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Bien se nourrir pour mieux s’entraîner

Bien se nourrir pour mieux s’entraîner

Vous est-il déjà arrivé de faire une activité sportive avec le sentiment d’avoir trop mangé, ou à l’inverse, avez-vous déjà ressenti la faim en vous entraînant? Si oui, vous avez probablement trouvé cela si désagréable que vous avez tout comme moi trouvé vos trucs pour remédier à la situation! Pour ma part, cela m’a pris quelques essais avant de vraiment connaître ce qui était bon pour moi avant, pendant et après une activité sportive.

D’abord et avant tout, il faut autant s’hydrater avant notre activité physique qu’après! Ce n’est pas si évident lorsque l’on n’a pas tendance à boire de l’eau par habitude, mais dites-vous qu’une bonne hydratation vous évitera bien des maux tels que les maux de tête et les étourdissements. N’attendez pas d’avoir soif pour boire!  De plus, lors d’une activité physique de plus de 75 minutes, des glucides doivent être ajoutés à l’eau pour maintenir un bon niveau d’énergie, comme nous l’indique Hélène Baribeau, nutritionniste-diététiste  dans sa chronique « Quoi manger avant, pendant et après un entraînement ». Pour ma part, je fais simplement un mélange de jus d’orange et d’eau lorsque nécessaire. Ne pas oublier de vous hydrater suffisamment après l’entraînement aussi.

En ce qui concerne les repas pré et post-entraînement, ils peuvent varier selon la période de la journée à laquelle on s’entraîne, l’intensité de notre activité et le temps dont on dispose avant. Il n’y a pas de formule miracle, il faut favoriser des glucides et choisir des aliments que l’on tolère et digère bien. Tel que mentionné dans le livre Nutrition, sport et performance de Marielle Ledoux, Nathalie Lacombe et Geneviève Martin, « Un muscle qui travaille est un muscle qui consomme. Pour lui assurer la meilleure performance en tout temps, il faut des glucides. Bien que les cellules musculaires soient capables de métaboliser les lipides pour obtenir de l’énergie, les glucides demeurent leur source préférée de carburant. » Pour ma part, ce n’est pas tant ce que je mange, mais le temps qui s’écoule entre le moment où je mange et le moment où je pratique mon activité physique. C’est différent d’une personne à l’autre.

Que l’on fasse une activité d’intensité légère (dépense de moins de 300 calories/h) comme l’aquaforme, la gymnastique, le vélo (- de 16 km/h) et la marche,  ou une activité d’intensité élevée (plus de 600 calories/h) telle que la course de plus de 8 km, le vélo à plus de 20 km/h, le ski de fond à plus de 8 km, etc. les principes alimentaires généraux restent sensiblement les mêmes. On doit privilégier les glucides avant l’exercice et une combinaison de glucides et de protéines en post-entraînement. C’est plutôt en terme de quantité qu’il faut être vigilant. Et là, on ne parle pas du régime alimentaire d’athlète*, entendons-nous.  ;-)

Donc quelques heures avant l’activité, on privilégie un repas équilibré, faible en gras. On évite les sauces grasses et la friture. Deux ou trois heures avant l’activité on choisit un aliment riche en protéines (lait, noix, oeuf, etc.) combiné à d’autres aliments riches en glucides. De 30 minutes à 1 heure avant l’activité on privilégie des aliments riches en glucides tels qu’un fruit, une barre de céréales (sans noix idéalement, car elle sera plus dure à digérer) ou un petit muffin. Les jus de fruits et de légumes sont aussi faciles à assimiler lorsqu’on dispose de peu de temps avant l’exercice.

Il est conseillé de manger dans les 30 minutes suivantes d’une activité physique afin de récupérer adéquatement. On essaie de manger une collation contenant des protéines (nécessaires à la réparation des tissus) et des glucides en proportions 1 pour 3 par exemple une banane avec du lait, un jus de légumes avec du fromage maigre, un yogourt avec une barre tendre ou des fruits séchés avec des noix.

Ultimement, il faut éviter de consommer des aliments riches en gras et en sel avant un entraînement; ils ont tendance à être difficiles à digérer et risquent d’accélérer la déshydratation.

Pour ceux qui s’entraînent tôt le matin; j’ai fait plusieurs lectures sur le sujet et on suggère de ne pas s’entraîner le ventre vide. Songez plutôt à couper votre déjeuner en deux (la moitié avant l’entraînement et l’autre au retour) ou à vous préparer une boisson frappée aux fruits!

En bref, on doit s’adapter à nos propres besoins tout en suivant une certaine logique!

Bon entraînement!

*Évidemment, les athlètes doivent consulter un spécialiste pour obtenir un plan alimentaire conçu adéquatement  pour leur situation.

Sources :

http://www.helenebaribeau.com/quoi-manger-avant-pendant-et-apres-un-entrainement/

http://www.passeportsante.net/fr/P/Bibliotheque/Fiche.aspx?doc=Biblio_8009

A propos de Annie St-Pierre

Titre : Chroniqueuse santé

Annie est une épicurienne qui adore cuisiner santé, bien manger et surtout, bouger! Après avoir découvert les bienfaits pour le corps et l’esprit de l’activité physique, Annie a intégré l’alimentation saine dans sa vie et est devenue une adepte du DIY (do-it-yourself) à travers la fabrication de ses propres cosmétiques maison. Elle souhaite partager ses découvertes et son intérêt pour un mode de vie sain à tous les épicuriens amoureux de la vie comme elle!