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Comment bien renforcer ses abdominaux ?

Comment bien renforcer ses abdominaux ?

Nous connaissons tous les abdominaux pour le ventre sculpté qu’ils nous donnent. Toutefois, connaissons-nous le véritable rôle de cette musculature si importante? Et savons-nous réellement comment les recruter adéquatement? Nombreuses sont les personnes qui entraînent et renforcent leurs abdominaux de façon sous-optimale, en mettant à risque leur région lombaire.

Bien plus que simplement esthétiques, à quoi servent les abdominaux ?

La musculature abdominale profonde est peu connue, mais primordiale pour le gainage abdominal (core abdominal) et ainsi, pour la stabilisation de la région lombaire dans nos activités de tous les jours. Le transverse abdominal profond par exemple est une bande musculaire qui s’attache de part et d’autre de la colonne vertébrale lombaire et qui entoure l’abdomen de chaque côté pour se rattacher au niveau de la ligne blanche au centre de celui-ci. On peut donc bien se représenter le rôle de stabilisateur profond et de « corset abdominal » de ce muscle.

La musculature abdominale profonde comporte également les muscles obliques internes et externes, présents de chaque côté de l’abdomen. Le travail conjoint de cette musculature oblique permet beaucoup de mobilité du tronc, comme par exemple les torsions, se pencher vers l’avant, se pencher sur les côtés, etc. Cette musculature joue également un rôle de « corset abdominal ».

Finalement, au niveau abdominal plus superficiel, nous avons les fameux grands droits abdominaux, ou plus communément appelés les « six pack ». Il est préférable de recruter cette musculature abdominale superficielle en position d’élongation, c’est-à-dire le dos bien droit. Ainsi, les grands droits abdominaux travailleront de façon conjointement avec les autres muscles abdominaux plus profonds, dans le but d’intégrer le « core abdominal » et de protéger la région lombaire.

Comment les recruter adéquatement ?

Il existe des centaines d’exercices renforçant les abdominaux. Or, certains sont à privilégier, dans le but de renforcer l’ensemble du « core abdominal » et non seulement les grands droits abdominaux. C’est exercices de renforcement diminueront ainsi les risques de blessures de la région lombaire, puisque l’ensemble des muscles stabilisateurs profonds du tronc seront sollicités et travaillés et ce, à la fois pendant la réalisation de l’exercice ainsi que dans les mouvements quotidiens (pelleter, se pencher pour soulever une boite, aller récupérer son sac à main sur le siège arrière de la voiture, etc.). Voici quelques exercices de base pour recruter l’ensemble de la musculature abdominale.

  1. Exercice de renforcement des transverses abdominaux.

Couché sur le dos les genoux fléchis. Pour mieux sentir la contraction, placez vos doigts à l’intérieur des deux ailes iliaques. Débutez par contracter les muscles de votre plancher pelvien, comme en essayant de retenir une envie d’uriner. Poursuivez en rentrant le nombril et en expirant complètement les lèvres pincées. Vous sentirez alors les transverses se tendre et se durcir sous vos doigts. Maintenez la contraction 10 secondes et répétez de 5 à 10 fois.

  1. Exercice de renforcement des obliques : Planche latérale.

Couché sur le côté, en appui sur un coude et sur les pieds, intégrer le renforcement des transverses ci-dessous, puis décoller le bassin du sol à l’expiration lèvres pincées. S’assurer de maintenir le coude en ligne avec l’épaule du dessus. Maintenir la position 10 secondes et répéter 5 fois, de chaque côté.

  1. Exercice de renforcement de l’ensemble des abdominaux : Planche ventrale.

Couché sur le ventre, en appui sur les coudes et sur les pieds, intégrer le renforcement des transverses ci-dessous, puis décoller le bassin du sol à l’expiration lèvres pincées, jusqu’à l’obtention d’une planche bien droite. Attention de ne pas soulever les fesses ni courber le dos. Maintenir la position 10 secondes et répéter 5 à 10 fois.

Finalement, il existe une panoplie de progressions pour ces exercices. L’important est de les faire adéquatement et jusqu’à 5 fois par semaine afin d’en retirer un bienfait et un gain musculaire. Vos abdominaux ET votre dos vous en remercieront!

A propos de Marisabelle Plante

Titre : Chroniqueuse santé

Passionnée par le sport, le mode de vie sain, les voyages et la photographie, Marisabelle Plante combine ces passions à travers son titre de physiothérapeute diplômée et de son blogue Lady & Mint. Quotidiennement, elle partage aux gens ses découvertes culinaires véganes ainsi que de judicieux conseils afin de rester en forme et en santé.