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Conseil d’expert: 10 trucs pour améliorer votre alimentation

Conseil d’expert: 10 trucs pour améliorer votre alimentation

Le mois de la nutrition est tout indiqué pour améliorer son alimentation et adopter de nouvelles habitudes santé. Voici 10 trucs simples et concrets pour y arriver!

1. Buvez beaucoup d’eau

D’entrée de jeu, il faut noter que la soif n’apparaît qu’une fois la déshydratation entamée. Vaut donc mieux ne pas attendre d’atteindre ce seuil et boire en continu. Pour ce qui est de la quantité recommandée, elle varie selon le sexe de la personne et son niveau d’activité physique. En général, il est conseillé de boire 8 à 12 tasses d’eau par jour.

Astuce: Pour vous inciter à boire une quantité d’eau suffisante chaque jour, traînez une bouteille avec vous et/ou aromatisez votre eau avec des tranches d’agrumes ou de concombres, de feuilles de menthe ou de coriandre, etc.

2. Augmentez votre consommation de fruits et de légumes

Pour vous assurer de consommer des fruits et des légumes tout au long de la journée (et de bénéficier au maximum de leur apport en fibres et en nutriments), prévoyez manger vos fruits au déjeuner et en collations, et vos légumes au dîner et au souper. De plus, variez les couleurs! Chacune a sa richesse nutritionnelle. À titre d’exemples: les fruits et les légumes verts contiennent des antioxydants, caroténoïdes et chlorophylle; les fruits et les légumes orange regorgent de caroténoïde, flavonoïde, vitamines A, B6 et C, etc.

Astuce: Pour vous encourager à consommer plus de légumes, coupez-les à l’avance et préparez une bonne quantité de crudités en début de semaine. Aussi, ayez toujours dans votre congélateur des fruits et des légumes surgelés pour les repas vite faits (ceux-ci sont tout aussi valables d’un point de vue nutritionnel).

3. Diversifiez les sources de protéines

Certaines protéines sont d’origine animale (viandes, poissons, œufs et produits laitiers) et d’autres sont d’origine végétale (graines, noix, légumineuses et produits céréaliers à grains entiers). Celles d’origine végétale sont particulièrement intéressantes, puisqu’elles sont exemptes de gras saturés et n’ont aucune incidence néfaste sur le système cardiovasculaire. De plus, elles contiennent des fibres et plusieurs vitamines et minéraux.

Astuce: Au moment de choisir vos protéines animales, favorisez les viandes maigres (viandes sauvages, dinde, poulet, veau, cheval, etc.). Pour les amateurs de bœuf, agneau, porc et lapin, privilégiez les coupes maigres. Quant aux protéines végétales, vous n’avez qu’à varier celles que vous consommez au quotidien pour bénéficier d’un apport complet en protéines.  

4. Privilégiez les grains entiers

Le pain, les pâtes et le riz sont les principaux produits céréaliers que vous consommez? Élargissez vos horizons et pensez aux autres grains disponibles sur le marché: amarante, blé, épeautre, kamut, quinoa, maïs, millet, orge, sarrasin, seigle, sorgho, etc.

Astuce: La plupart des grains mentionnés ci-haut se cuisent comme du riz (voir les recommandations du fabricant). Certains d’entre eux sont aussi offerts sous forme de farines. Par exemple, vous pourriez substituer votre farine de blé par de la farine d’épeautre ou de kamut. Pour ce qui est des farines issues de grains sans gluten, il est conseillé d’en combiner au minimum trois dans une même recette pour obtenir de meilleurs résultats.

5. Bonifiez votre apport en fibres

En plus de jouer un rôle majeur au niveau du transit intestinal, les fibres ont un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire et la glycémie, et créent un sentiment de satiété. Bien qu’en moyenne, les gens en consomment environ 15 g par jour, il est conseillé d’en consommer de 25 à 30 g (par l’entremise de fruits, légumes, légumineuses, grains entiers, graines et noix).

Astuce: L’une des meilleures façons d’augmenter votre apport en fibres est de réserver la moitié de votre assiette aux légumes lors des dîners et des soupers. Aussi, n’hésitez pas à ajouter des graines moulues (lin, chia, tournesol, citrouille, etc.) à vos recettes préférées (smoothies, muffins, biscuits, boules d’énergie, salades, vinaigrettes, etc.).

6. Troquez les mauvais gras pour les bons gras

Modérez les sources de gras saturés (produits laitiers, viandes et charcuteries) et tournez-vous vers de bons gras tels les avocats, graines, noix et huiles végétales.

Astuce: Variez vos sources de gras en cuisine. À la base, retenez que toutes les huiles peuvent être utilisées pour rehausser les salades. Autrement, pour la cuisson, vous pouvez alterner entre l’huile d’olive, d’arachide, de caméline, de canola, de tournesol, de pépin de raisin et de coco (contrairement aux huiles de lin, de chanvre, de noisette, de noix, de sésame et de soya qui ne doivent pas être chauffées.)

7. Délaissez les sucres raffinés

Le sucre raffiné est un sucre réduit à sa plus grande simplicité. Ayant été lavé, filtré et blanchi, il ne contient que des glucides simples et des calories vides.

Astuce: Pour sucrer vos recettes, remplacez le sucre blanc ou la cassonade par du sucre de canne ou de coco, du sirop d’érable, du miel, des dattes…. Bref, des sucres qui contiennent aussi des vitamines et minéraux.

8. Évitez les aliments transformés

La plupart des aliments transformés contiennent une trop grande quantité de sels, sucres, colorants, agents de conservation, etc. Certains produits sur le marché peuvent s’avérer intéressants, mais c’est préférable que la base de votre alimentation soit constituée d’aliments frais et de repas faits maison.

Astuce: Lorsque vous achetez des aliments préparés, portez attention à la liste d’ingrédients (placés en ordre décroissant de leur proportion respective). Si le sucre, le sel ou un corps gras apparaît dans les trois premiers ingrédients, mieux vaut laisser le produit sur la tablette.

9. Mangez des collations équilibrées entre les repas

Les collations permettent de contrer les baisses d’énergie, d’avoir un meilleur contrôle de la glycémie, d’éviter d’être affamé aux repas (et de manger une double portion), de contrôler les envies de fringales et d’intégrer à son alimentation des éléments nutritifs parfois absents des repas pris sur le pouce.

Astuce: Une collation équilibrée est généralement composée d’un fruit ou d’un légume, accompagné d’une protéine (humus, noix, fromage, etc.).

10. Prenez le temps de manger et de reconnaître les signaux de faim

C’est bien d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Or, si tout est consommé en cinq minutes et avec peu de mastication, les nutriments ne seront pas ingérés à leur pleine capacité. Chaque repas devrait durer un minimum de quinze minutes, le temps de nous permettre de bien mastiquer, de bénéficier des nutriments au maximum et de donner la chance au cerveau de recevoir l’information d’un sentiment de satiété… et de plaisir!

(Merci à la conseillère en alimentation Amélie Gaboriault d’avoir collaboré à cet article.)

Sources:

Encyclopédie visuelle des aliments. Montréal, Les éditions Québec Amérique inc, 2005, 688 pages.

GREGER Michael. How not to die. New York, Flatiron Books, 2015, 562 pages

DUBOST Mireille. La nutrition. 3e édition, Montréal, Chenelière Éducation, 2005, 366 pages

https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/aliments-genetiquement-modifies-autres-aliments-nouveaux/produits-approuves/huile-cameline-information-aliments-nouveaux.html

https://www.ricardocuisine.com/chroniques/bien-se-nourrir/110-huiles–mode-d-emploi

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Titre : Équipe de rédaction