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Conseil d’Hubert Cormier: les 3 bases d’un déjeuner équilibré (+ une recette de gruau protéiné)

Conseil d’Hubert Cormier: les 3 bases d’un déjeuner équilibré (+ une recette de gruau protéiné)

La qualité nutritionnelle d’un déjeuner est essentielle pour bien débuter la journée. Zoom sur les groupes d’aliments à privilégier pour obtenir un déjeuner équilibré.

1. Les protéines

Parce que les protéines sont essentielles à l’organisme (en plus de contribuer à la construction des muscles, elles participent à la défense du corps, à plusieurs réactions internes, au transport de certaines substances dans le sang, etc.), qu’elles fournissent de l’énergie et qu’elles créent un sentiment de satiété, il est fondamental d’intégrer des aliments protéinés à son alimentation. Un déjeuner complet devrait d’ailleurs en contenir entre 20 et 30 g! Voici quelques idées pour vous aider: 

- Ajoutez une poignée d’amandes effilées ou de noix à vos céréales.

- Remplacez votre yogourt régulier par d’autres alternatives telles que le skyr, le kéfir, le quark, le fromage cottage, etc.

- Garnissez vos rôties de beurre d’arachides ou autres beurres de noix naturels.

- Ajoutez de la poudre de lait ou utilisez du lait évaporé dans vos mélanges à crêpes ou à gaufres.

- Ajoutez un œuf lors de la cuisson de votre gruau.

- Remplacez une partie du liquide de votre smoothie par des blancs d’œufs liquides.

- Buvez 1 tasse de lait de vache ou de boisson de soya.

- Mangez ¾ de tasse de yogourt grec ou de skyr.

- Consommez 30 g de fromage allégé (< 18% de m.g.)

- Osez manger du tofu et des légumineuses au déjeuner.

 2. Les fibres

Les fibres jouent plusieurs rôles fondamentaux dans notre santé: elles favorisent le transit intestinal, la régulation du taux de glycémie et de cholestérol, elles contribuent au sentiment de satiété, etc. Chaque jour, il est recommandé aux femmes d’en consommer 25 g et aux hommes 38 g. Un déjeuner équilibré doit contenir au moins 5 g de fibres. Voici des exemples pour vous inspirer:

- Ajoutez des graines de lin ou de chia à votre gruau, yogourt ou smoothie.

- Ajouter des germes de blé à votre smoothie.

- Choisissez des pains à grains entiers qui affichent plus de 4 g de fibres.

- Remplacez une partie des flocons d’avoine de vos recettes par des flocons d’épeautre.

- Remplacez une partie de la farine tout usage de vos recettes par de la farine de blé entier.

- Osez manger du quinoa et des légumineuses au déjeuner.  

3. Les glucides

Les glucides servent de carburant aux cellules du corps. En d’autres mots, elles donnent de l’énergie! Selon l’Institut de la statistique du Québec, les glucides présents dans le déjeuner devraient représenter 18 à 23 % de votre apport en glucides de la journée. Parmi les bonnes sources de glucides: les fruits, certains légumes (considérés comme des féculents), les produits laitiers et autres substituts, les produits céréaliers à grains entiers et les légumineuses.

… les fruits et les légumes!

Tant pour les déjeuners sucrés que salés, les fruits et les légumes sont de super alliés. D’un côté, les fruits garnissent à merveille les bols et les smoothies, tandis que les légumes s’intègrent facilement aux omelettes, aux frittatas… et même aux smoothies (avocat, kale, etc.) ainsi qu’aux pains et aux muffins (patate douce, courgettes, etc.).

Recette de gruau protéiné

INGRÉDIENTS

Gruau

- 2 tasses de lait 2 % m.g. ou de boisson de soya non sucrée

- 1 pincée de sel, au goût

- 1 tasse de flocons d’avoine

- 2 œufs

- 1 c. à thé d’essence de vanille

- 2 c. à thé de sirop d’érable

- 2 c. à table de poudre d’amandes

Garniture

- ⅓ de tasse de yogourt grec nature

- ½ tasse de fruits frais au choix (bananes, bleuets, mûres, framboises, fraises, etc.)

- Amandes, entières ou en morceaux

PRÉPARATION

1. Dans une casserole moyenne, porter à ébullition 1 ½ tasse de lait ou de boisson de soya avec une pincée de sel.

2. Réduire le feu à moyen-doux et ajouter les flocons d’avoine.

3. Dans un bol, battre les œufs avec ½ tasse de lait ou de boisson de soya.

4. Verser le mélange d’œufs dans la casserole.

5. Ajouter l’essence de vanille, le sirop d’érable et la poudre d’amandes.

6. Laisser mijoter de 5 à 6 minutes (ou jusqu’à l’obtention de la consistance désirée) en remuant à l’occasion.

7. Verser le gruau dans deux bols et les garnir de yogourt grec nature, de fruits frais et d’amandes.

Pour plus de recettes de déjeuners protéinés, je vous invite à vous procurer mon nouveau livre «Déjeuners protéinés».

A propos de Hubert Cormier

Titre : Nutritionniste

Hubert Cormier est un jeune et dynamique nutritionniste (membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec) passionné par le monde de la santé et de l’alimentation. Il partage ses trouvailles ainsi que ses connaissances via les réseaux sociaux ou par l’entremise des médias traditionnels tels que la télévision, la radio, les magazines ou les livres.