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Des aliments à découvrir pour le plaisir de bien manger (suite)

Des aliments à découvrir pour le plaisir de bien manger (suite)

Dans mon dernier article, je vous ai parlé de la noix tigrée, la mûre blanche et l’huile de caméline. Il y a tellement d’aliments nutritifs à découvrir que je ne pouvais pas m’arrêter là! Voici trois nouvelles trouvailles à faire au cours des prochains jours.

L’edamame

C’est une fève de soya fraîche, une légumineuse cueillie avant maturité.

C’est l’une des formes de soya contenant le plus de phytoestrogènes. Ces composés naturels pourraient jouer un rôle dans la prévention de certains types de cancer et le soulagement des bouffées de chaleur reliées à la ménopause. Riche en antioxydants, en fibres et en protéines, l’edamame aurait aussi des propriétés anti-cholestérol. Ce soya vert est d’ailleurs une source de protéines végétales des plus complètes. De plus, en consommant ¾ de tasse d’edamame dans un repas, on obtient 18 g de protéines. C’est une quantité idéale puisqu’un repas équilibré devrait en contenir de 15 à 20 g. Toutefois, consultez un professionnel avant de consommer des produits du soya si vous prenez du tamoxifène, si vous souffrez d’hypothyroïdie ou d’une déficience en iode.

Le plaisir? L’edamame a un goût légèrement sucré, ressemblant aux petits pois verts frais. Elle est rapide à préparer, économique et colorée! On s’en sert comme toute légumineuse : en soupes, salades, accompagnements, mijotés, et même en houmous. Il est essentiel de bien la cuire pour la digérer adéquatement. Écossée, on la fait bouillir, cuire à la vapeur, au four ou encore à la poêle. L’edamame en cosses entières sert d’amuse-gueule. Vous n’avez qu’à les blanchir, y saupoudrer une pincée de sel, puis les presser une à une avec les dents ou les doigts pour en faire sortir les fèves.

La graine de chanvre écalée

Cette graine bénéficie déjà d’une vague de popularité depuis les dernières années, et avec raison.

Je l’ai d’abord adoptée pour sa teneur en protéine. Avec 2 c. à table, on en obtient 6 à 7 g. C’est légèrement plus de protéines qu’un gros œuf cuit dur, qui en fournit un peu moins de 6 g. Elle se démarque particulièrement des graines de lin et de chia qui, pour la même quantité, en fournissent presque deux fois moins. Même si ces deux dernières sont plus riches en oméga-3, la graine de chanvre est aussi une source d’oméga-3 végétaux à ne pas négliger! On y retrouve également une teneur élevée en fer.

Le plaisir? C’est une graine qui a un délicat goût de noix. Sa texture est tendre. Comme les gras polyinsaturés qu’elle contient se dégradent à la chaleur, elle ne doit pas être cuite. On la saupoudre plutôt sur toutes sortes de mets prêts à servir: légumes, riz, salades, yogourt, céréales, granolas, etc. J’aime beaucoup proposer de l’ajouter aux smoothies afin d’y varier la source de protéines!

L’amarante

Ce grain ancestral est ma plus récente découverte. C’est une pseudo-céréale, tout comme le sarrasin et le quinoa.

Naturellement sans gluten, une portion d’amarante fournit autant de fibres qu’une tranche de blé entier. Comme les aliments sans gluten sont souvent plus pauvres en fibres parce qu’ils sont fabriqués à partir de grains raffinés, c’est un grain qui gagne à être inclus au menu des personnes suivant ce régime. L’amarante est même riche en fibres solubles, ces fibres que l’on retrouve dans les produits d’avoine. Celles-ci aideraient à réduire le cholestérol sanguin et à normaliser le taux de sucre dans le sang. De plus, l’amarante contient davantage de protéines que la plupart des autres céréales. Elles sont aussi de meilleure qualité, car leurs acides aminés sont plus équilibrés.  

Le plaisir? Sa saveur, légèrement amère et épicée, est étonnante. On décèle un mélange de betterave, d’épinard et de maïs. J’apprécie sa texture craquante et son côté pratique : on peut la consommer autant crue que cuite! On peut aussi la faire souffler en la faisant revenir 1 c. à table à la fois dans une poêle antiadhésive munie d’un couvercle, la faire germer ou encore l’intégrer en farine dans les recettes de pains et pâtisseries.


 

Sources

Bérard, S. Connaissez-vous les fèves edamame?, http://ladietetiste.com/connaissez-vous-les-feves-edamame/, 12 juin 2016.

Dr. Arnarson, A. 8 Surprising Health Benefits on Edamame,   https://authoritynutrition.com/edamame-benefits/, page consultée le 17 mars 2017.

Dre Bouillon, M. Notre nutritionniste-diététiste vous propose 5 atouts de l’amarante, http://www.nutrisimple.com/fr/chroniques/amarante/, page consultée le 22 mars 2017.

Extenso – Le Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal. Le chanvre, http://www.extenso.org/article/le-chanvre/, 28 novembre 2012.

Extenso – Le Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal. Les protéines : au cœur du régime végétarien, http://www.extenso.org/article/les-proteines-au-coeur-du-regime-vegetarien/, 26 janvier 2017.

Gouvernement du Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp, pages consultées le 21 mars 2017.

QA International. Encyclopédie visuelle des aliments, Les Éditions Québec Amérique inc., 2006.

Saine alimentation Ontario. Fibres et régime sans gluten, https://www.eatrightontario.ca/fr/Articles/Sensibilite-a-certains-aliments-(allergies/intolerances)/Fibres-et-regime-sans-gluten.aspx, 9 octobre 2016.

 

A propos de Angéline Filion

Titre : Nutritionniste Dt.P.

Angéline adore essayer de nouveaux aliments et parler de leurs propriétés en tant que conseillère en alimentation au Avril Supermarché Santé de Québec. Nutritionniste passionnée de cuisine, elle s’intéresse aux sujets de nutrition actuels et désire montrer qu’il peut être simple d’intégrer la saine alimentation au quotidien.