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FODMAP: le nouveau régime anti-maux de ventre

FODMAP: le nouveau régime anti-maux de ventre

Ballonnements, crampes abdominales, gaz, constipation, diarrhée, besoin urgent d’aller à la selle… Le syndrome de l’intestin irritable (SII) affecte jusqu’à 30 % de la population. Nouvelle approche qui gagne en popularité, le FODMAP a été développé par des chercheurs de l’Université Monash en Australie pour réduire les symptômes intestinaux liés au SII. Ce mode d’alimentation fonctionne chez 75 % des personnes qui l’adoptent!  

L’acronyme FODMAP provient des termes anglais suivants: Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols. Ce sont différents types de sucres qui peuvent provoquer ou aggraver les symptômes désagréables du SII. Ces sucres sont mal digérés dans les intestins, sont rapidement fermentés par les bactéries du côlon et produisent des gaz qui sont douloureux chez les personnes sensibles. Ces petites molécules ont aussi tendance à provoquer un appel d’eau dans les intestins, qui se résulte alors en diarrhée.

Dans quels aliments les retrouve-t-on?

OLIGOSACCHARIDES

On les retrouve dans certains fruits et légumes (dont l’oignon et l’ail), la pistache, la noix de cajou, plusieurs légumineuses (les haricots, les lentilles, les pois et le soya), la chicorée, l’inuline, ainsi que les produits dérivés du blé, du kamut, de l’orge et du seigle (farine, pâtes, couscous, craquelins, biscuits, pains…).

DISACCHARIDES

Celui qui peut poser problème est le lactose. Le lait de vache, de brebis ou de chèvre, la crème glacée, le yogourt et le fromage sont ceux qui en contiennent le plus. Le beurre, les produits sans lactose et certains fromages vieillis (par exemple, le parmesan) en contiennent toutefois très peu.

MONOSACCHARIDES

Le fructose, consommé en trop grande quantité par rapport au glucose, est le FODMAP à pointer du doigt, ici. On le retrouve en excès dans plusieurs fruits (mais pas tous!), quelques légumes et édulcorants (la mélasse, le miel, le fructose, le sirop de maïs et le sirop d’agave).

POLYOLS

Aussi appelés sucres-alcool, on les retrouve dans les aliments sucrés avec des édulcorants se terminant par ol (sorbitol, maltitol, mannitol, xylitol), l’isomalt et le polydextrose. Certains fruits et légumes en contiennent naturellement.

Il existe des listes précises d’aliments auxquelles on peut se fier. L’application Monash University Low FODMAP Diet est d’ailleurs une excellente référence. Notez que la saison, la variété, et le degré de maturité des fruits et des légumes peuvent faire varier leur teneur en FODMAP.

Suivre l’approche

La première étape consiste à éliminer tous les aliments élevés en FODMAP durant quelques semaines. On pourra faire un lien avec les FODMAP si l’on constate une amélioration des symptômes. Lorsqu’un confort stable est atteint, on passera à l’étape suivante: la réintroduction progressive des FODMAP. Cela permettra d’identifier les catégories d’aliments problématiques, d’évaluer quelles quantités de chaque FODMAP on peut tolérer et, surtout, de reprendre un régime alimentaire varié.

Cette approche est très restrictive au début. Pour se faciliter la tâche au quotidien, il est préférable de préparer ses repas à partir d’ingrédients simples, d’éviter les repas pris au restaurant et les aliments transformés. Ces derniers contiennent souvent de nombreux ingrédients. Toutefois, il n’est pas nécessaire d’éviter les produits pouvant contenir des traces de FODMAP. En effet, dans le cas du SII, la réaction aux aliments est une question de quantités. Un aliment qui contient un ingrédient à haute teneur en FODMAP loin dans sa liste d’ingrédients pourrait être très bien toléré. Surveillons tout de même cette tendance, car, si elle se maintient, on peut croire que nous verrons bientôt apparaître de plus en plus de produits clairement identifiés «Faible en FODMAP» en épicerie!

Mettre toutes les chances de son côté

Cette démarche implique d’importants changements et comporte des risques de déficiences en nutriments, surtout en cas d’allergies, de végétarisme ou de végétalisme. Ainsi, il est préférable de la suivre en étant encadré par un ou une nutritionniste / diététiste qui saura vous aider à l’adapter selon vos besoins, à établir votre niveau de tolérance et à entretenir votre motivation. Mieux le régime est suivi, plus vite on en obtient des résultats!

Avant d’entamer cette diète, il est aussi recommandé d’exclure la possibilité que ce soit la maladie cœliaque (ou intolérance au gluten), qui est à l’origine de vos symptômes. Car une fois que l’on cesse de consommer du blé (et par le fait même, la protéine de gluten), cette maladie pourrait alors passer inaperçue.

Enfin, bien que l’alimentation joue un rôle important, les symptômes peuvent aussi s’améliorer en modifiant son mode de vie: pratiquer une activité physique régulière, adopter des techniques de relaxation, dormir et se reposer suffisamment, éviter les comportements qui font avaler de l’air (mâcher de la gomme, manger rapidement et parler en mangeant), manger à des heures régulières, éviter de trop boire au repas, éviter les repas copieux ou trop gras, diminuer sa consommation d’alcool, de café et de boissons gazeuses, etc.

 

Références

Cuneo, C et L’équipe de nutrition de SOS Cuisine.com. La solution FODMAP: pour en finir avec les maux de ventre. Les Éditions du journal, 2016, 238 p.

Extenso. L’approche FODMAP pour les symptômes gastro-intestinaux [En ligne], http://www.extenso.org/article/l-approche-fodmap-pour-les-symptomes-gastro-intestinaux/, novembre 2014.

Desjardins, M. L’approche FODMAP ou comment atténuer les effets du syndrome du côlon irritable! [En ligne], http://blondstory.com/nutrition-lapproche-fodmap-ou-comment-gerer-le-syndrome-du-colon-irritable/, août 2017.

A propos de Angéline Filion

Titre : Nutritionniste Dt.P.

Angéline adore essayer de nouveaux aliments et parler de leurs propriétés en tant que conseillère en alimentation au Avril Supermarché Santé de Québec. Nutritionniste passionnée de cuisine, elle s’intéresse aux sujets de nutrition actuels et désire montrer qu’il peut être simple d’intégrer la saine alimentation au quotidien.