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Le conseil d’Hubert Cormier: 10 résolutions à adopter en 2019 (+ une recette de tofu maison)

Le conseil d’Hubert Cormier: 10 résolutions à adopter en 2019 (+ une recette de tofu maison)

L’année 2019 est finalement arrivée avec son lot de grandes idées, de projets et peut-être même de résolutions. Parmi les plus populaires se retrouve certainement celle de se reprendre en main et de perdre du poids. Pourtant, selon une étude de l’Université de Scranton, en Pennsylvanie, seulement 8 % des gens réussissent à respecter leurs résolutions du Nouvel An. Voici quelques trucs pour réussir à les conserver et pour que la motivation soit au rendez-vous!

Manger davantage d’aliments peu transformés et préférablement biologiques

La popularité des blogues culinaires et des émissions de télévision dédiées aux recettes ne cesse de croître depuis les cinq dernières années. Il y a un retour à l’essentiel: la cuisine! Au cours de la prochaine année, je vous partagerai des recettes simples et nutritives sur le magazine en ligne d’Avril qui pourront être préparées à partir d’aliments peu (ou pas) transformés et préférablement biologiques. Les aliments biologiques sont abordables et sont même parfois moins chers que leurs versions issues de l’agriculture traditionnelle. D’ailleurs, Avril a lancé il y a quelques années sa marque maison naturellementbio, qui a pour mission de rendre accessibles plusieurs produits tels que des noix, des légumineuses, des farines (comme la farine de quinoa!), etc.

Intégrer plus de fruits et de légumes à son alimentation

Il y a tellement de façon d’apprêter les légumes: grillés, braisés, rôtis, mijotés, cuits à la vapeur, cuits sous vide, cuits au lave-vaisselle (oui, oui, certains font cuire des plats au lave-vaisselle dans des contenants hermétiques), cuits au barbecue, etc. De plus, il existe une multitude de techniques de coupe pour rendre les légumes moins singuliers. Pourquoi ne pas laisser aller le sculpteur en vous et tenter de créer de sublimes créations qui orneront fièrement votre plat de crudités? Pour ma part, en 2019, je ne me passerai plus de mon «spiralizer», me permettant de préparer des nouilles de courgette en quelques secondes seulement. Les fruits et légumes ont naturellement une densité nutritionnelle élevée, c’est-à-dire qu’ils contiennent une grande quantité de vitamines, minéraux, antioxydants et autres composés faisant tous partie d’une saine alimentation.

Diminuer ses portions et manger une salade en entrée

Une salade, c’est facile à faire, c’est coloré, et c’est TELLEMENT intéressant d’un point de vue nutritionnel! Ici, je ne parle pas d’une salade verte composée seulement de laitue romaine ou iceberg, mais bien d’une bonne salade que l’on se prépare avec plusieurs légumes de différentes couleurs comme le radis, la carotte, le brocoli, le fenouil, le chou rouge, les poivrons ou la tomate. On peut également y inclure des fruits frais comme la pomme, le raisin, la mûre, la framboise, la mandarine ou la fraise, qui, en plus de donner un aspect coloré intéressant, ajoutera de la fantaisie côté saveur!

Aussi, on s’éloigne des classiques et on essaye de se préparer une salade de kale, une salade de chou maison, une salade de betteraves ou une salade préparée à partir des micropousses naturellementbio, qui seront disponibles prochainement dans toutes les succursales Avril. Si vous adoptez cette habitude santé, vous sauverez des calories! En effet, même si vous ajoutez une salade à votre repas, cette dernière ne fera que contribuer au sentiment précoce de satiété. Cela réduira votre faim et, conséquemment, vos apports caloriques lors du repas principal, qui, bien souvent, est dense en énergie en plus d’avoir la fâcheuse tendance de manquer de légumes… Faire d’une pierre deux coups!

Diversifier ses sources de protéines

En 2019, un enjeu à considérer sera de réduire sa consommation de viande et d’opter pour diverses sources de protéines, incluant, en bonne partie, des protéines d’origine végétale. En alternant entre les protéines animales (viandes maigres) et les protéines végétales, on permet à notre corps d’aller chercher tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement tels que le fer, le zinc, le magnésium, les fibres alimentaires, plusieurs vitamines, etc. Les protéines végétales ont la cote plus que jamais et certaines se démarquent plus que d’autres. Tel est le cas de la PVT (protéine végétale texturée), du tempeh, de la protéine de pois et du seitan. On peut également préparer du tofu à la maison en quelques étapes faciles (la recette se retrouve à la fin de cet article). Il est possible de personnaliser le tofu en lui donnant le goût que vous désirez. L’essayer, c’est l’adopter!

Manger plus d’aliments à grains entiers

La présence de fibres dans les aliments fait que ceux-ci nécessitent une mastication et une digestion plus longues, ce qui procure une sensation de satiété plus rapidement au cours du repas. De plus, les aliments qui sont riches en fibres sont généralement moins caloriques et contiennent souvent moins de matières grasses et de sucres ajoutés. Tous ces facteurs sont à prendre en considération lorsqu’on tente de contrôler son poids. De plus, la consommation de fibres aide à normaliser la glycémie (les taux de sucre dans le sang) et l’insuline (hormone déficiente chez les diabétiques). En élargissant ses horizons et en alternant entre les nombreuses variétés de grains entiers offerts sur le marché (tous disponibles chez Avril) comme l’amarante, le blé, l’épeautre, le kamut, le quinoa, le maïs, le millet, l’orge, le sarrasin, le seigle ou le sorgho, il est possible de s’éclater en cuisine et de diversifier considérablement ses menus.

Bonifier son apport en fibres et en bons gras

On a tous entendu parler de la graine de chia au cours des dernières années, et ce n’est pas pour rien! Originaire du Mexique, cette graine ultratendance sur Instagram est riche en flavonols, reconnus pour leurs vertus antioxydantes. La graine de chia est également riche en protéines, en bons gras et en fibres, en plus d’être une bonne source de magnésium et de calcium. Étant petite et peu goûteuse, elle se saupoudre facilement sur les plats sucrés et salés. En plus de pouvoir être incorporée à nos salades et smoothies, la graine de chia permet de concocter de délicieux poudings, sauces ou mousses grâce à ses propriétés gélifiantes.

Diminuer sa consommation de sucres ajoutés

Avec tous les bruits qui courent actuellement au sujet du sucre, il peut devenir difficile de faire la part des choses. Il ne faut pas couper tous les glucides, car ils servent de carburant à votre corps, à la manière de l’essence pour une voiture. Ce qu’il faut limiter, c’est sa consommation de sucres ajoutés comme le sucre blanc raffiné et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Certes, on retrouve les sucres ajoutés dans des aliments généralement associés à la fête. C’est donc sans surprise que les boissons énergisantes, les boissons gazeuses, les gâteaux, les biscuits, les tartes, les beignes, les punchs aux fruits, les cocktails et les desserts laitiers figurent parmi les produits qui contiennent le plus de sucres ajoutés. À titre indicatif, une seule canette de boisson gazeuse fournit en moyenne 34 g de sucres ajoutés, soit 136 % de l’apport quotidien recommandé par l’Organisation mondiale de la Santé. Recherchez des options plus saines comme les eaux minérales ou gazéifiées, le kombucha, le chocolat noir, etc.

Fuir les régimes restrictifs et se permettre du plaisir au quotidien

Privilégier les changements qui pourront être gardés à long terme est généralement une stratégie gagnante. Ainsi, vaut mieux ne pas adhérer aux régimes restrictifs ni aux changements à court terme qui ne vous correspondent pas et qui ne vous rendent pas heureux. Manger sainement, c’est aussi manger pour se faire plaisir. Mangez des aliments que vous aimez et qui vous rendront heureux. Quand vous n’êtes pas tout à fait rassasiés après un repas, permettez-vous un dessert comme du yogourt grec, des fruits, des compotes, etc. N’oubliez surtout pas que les desserts aux valeurs nutritives moins intéressantes comme les gâteaux, le chocolat et les pâtisseries font partie d’une saine alimentation, mais à l’occasion. Après tout, manger, c’est un petit plaisir de la vie!

Acheter plus de produits locaux

Il y a tant de producteurs et d’entreprises de transformation qui font de beaux et bons produits au Québec que ce serait fou de s’en passer. Pensons seulement aux fromageries artisanales qui font d’excellents fromages, aux maraîchers et fermiers qui offrent des produits d’une fraîcheur incroyable, et même, dans un tout autre registre, aux céramistes et artisans qui créent de jolies pièces qui embelliront vos cuisines. Avril privilégie les producteurs locaux et est fière d’encourager les entreprises d’ici afin que nous puissions, ensemble, réduire notre empreinte écologique.

Préparer ses repas de semaine à l’avance

Lorsqu’il s’agit de manger sainement, la préparation des repas est la clef du succès. Si vous n’avez pas d’aliments sains et rapidement disponibles ainsi que des plats faits maison dans votre frigo ou votre congélo, vous risquez peut-être d’opter pour des options plus faciles et moins santé, comme le restaurant ou certains plats congelés avec de moins belles valeurs nutritives. Heureusement, la planification et la préparation de vos repas à l’avance vous permettra de faire des choix éclairés tout au long de votre semaine.

En plus, vous économiserez de l’argent. Le simple fait de couper vos fruits et légumes à l’avance, de cuire quelques-unes de vos pièces de viande/volaille/poisson en plus de vous concocter une grosse salade de légumineuses, de couscous ou de quinoa vous permettra de sauver un temps fou. Il est aussi possible de compléter ses repas de semaine avec des soupes, salades et bols (et autres!) disponibles aux Bistros Avril et aux comptoirs Avril Végé.

Recette de tofu maison

Ingrédients

- 500 ml (2 tasses) de fèves de soya sèches

- 3,75 L (15 tasses) d’eau froide

- 1 coagulant au choix

Utiliser l’un de ces coagulants:

- 125 ml (½ tasse) de jus de citron

- 60 ml (¼ tasse) de vinaigre de cidre

- Dissoudre 22,5 ml (1 ½ c. à soupe) de chlorure de magnésium en flocons ou 15 ml (1 c. à soupe) de sel d’Epsom dans 4 oz d’eau

Préparation

1. Dans un grand bol d’eau, faire tremper les fèves 12 heures. Après le trempage, la quantité de fèves devrait avoir plus que doublée. Jeter l’eau et bien rincer.

2. Dans un mélangeur, mettre 750 ml (3 tasses) d’eau tiède par tasse de fèves trempées puis broyer. Filtrer le mélange à l’aide d’un grand sac en coton, retirer la pulpe et conserver uniquement le lait. Répéter ces opérations jusqu’à ce qu’il ne reste plus de fèves.

3. Chauffer le lait à feu moyen jusqu’à ébullition. Bien brasser pour l’empêcher de coller. Lorsqu’il y a de gros bouillons, ajouter le coagulant. Brasser et retirer de la source de chaleur. Laisser reposer 8 minutes ou jusqu’à obtention d’une pâte semi-ferme.

4. Mettre le petit sac de coton dans une base perforée, y déposer la pâte et refermer le coton. Placer un poids d’environ 1 kg par-dessus. Laisser égoutter à température ambiante pendant 1 heure 30 minutes.

5. Retirer le tofu du coton. Le placer dans un contenant hermétique et le couvrir d’eau froide.

6. Le tofu se conservera une semaine au réfrigérateur et l’eau devra être changée tous les jours.

Rendement: 4 portions / Temps de trempage: 12 heures / Temps de préparation: 20 minutes / Temps de repos: 1h30

A propos de Hubert Cormier

Titre : Nutritionniste

Hubert Cormier est un jeune et dynamique nutritionniste (membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec) passionné par le monde de la santé et de l’alimentation. Il partage ses trouvailles ainsi que ses connaissances via les réseaux sociaux ou par l’entremise des médias traditionnels tels que la télévision, la radio, les magazines ou les livres.