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Les protéines végétales : une belle façon de diminuer sa consommation de viande.

Les protéines végétales : une belle façon de diminuer sa consommation de viande.

À mes débuts dans le monde du végétarisme, c’est-à-dire le moment où je souhaitais simplement intégrer davantage de repas végétariens dans mon alimentation, je me suis retrouvée devant un mur. Quelles sont les sources de protéines végétales ? Évidemment, les qualités nutritives des légumineuses et du tofu sont bien connues aujourd’hui . Cependant, j’ai appris durant mes études en nutrition que de nombreux autres aliments contiennent des protéines ainsi que de nombreux nutriments qui en font de bons choix pour les repas sans viande.

Une alimentation végétarienne équilibrée diminuerait la fréquence de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et de cancer du côlon puisque la consommation de gras est diminuée et la consommation de fibres est augmentée. De plus, l’alimentation végétarienne contient souvent davantage de fruits et de légumes.

Pour ma part, je ne suis pas végétarienne à 100% puisqu’il m’arrive de consommer du poisson et des fruits de mer. Par contre, je crois qu’il est possible d’intégrer des plats végétariens sans se proclamer comme tel. J’aime dire que je suis flexitarienne, c’est-à-dire que je suis flexible dans mon alimentation en étant végétarienne la majorité du temps et en me permettant de consommer de la viande et des poissons à l’occasion.

Ainsi, si vous avez envie de tenter l’expérience des plats végétariens, je vous explique comment équilibrer vos repas et je ferai un survol des sources principales de protéines végétales.

La théorie de la complémentarité

Les protéines sont un assemblage d’acides aminés, tel un collier avec des petites perles de plusieurs couleurs. Chaque couleur représente un acide aminé différent. Nous retrouvons dans les produits céréaliers des « perles de couleurs » qui diffèrent de celles que l’on retrouve dans les légumineuses, par exemple. Puisque le corps a besoin de 8 acides aminés différents dans sa journée, il est important de combiner ces types de nutriments. Néanmoins, il n’est pas nécessaire d’avoir cette combinaison à chaque repas, mais bien dans l’ensemble de la journée. Ainsi, si je mange du gruau aux pommes le matin et une salade de pois chiches le midi, je suis sur la bonne voie pour combler mes besoins en acides aminés. Ceci étant dit, il est important de manger à sa faim et de se prendre une plus grosse portion si celle-ci n’est pas comblée.

Les sources de protéines végétales :

Les légumineuses :

Elles représentent sans doute le substitut végétal qui se rapproche le plus de la viande. Les légumineuses contiennent peu de gras, une bonne quantité de protéines, des fibres et des glucides. Elles sont donc rassasiantes et aident à améliorer la santé intestinale. Les légumineuses sont également une bonne source de fer. Puisque leurs acides aminés sont incomplets, ils pourront être facilement complétés par une portion de produits céréaliers.

 Les légumes verts (le chou frisé, les pois verts, les épinards)

 Les légumes verts sont riches en oméga-3, en calcium, en fer et en protéines. Le chou frisé (kale) contient 5 grammes de protéines dans 2 tasses cuites. Les pois verts contiennent 7 à 9 grammes de protéines pour 1 tasse. Afin d’augmenter l’absorption de fer des légumes verts, il est habituellement recommandé de combiner leur consommation avec d’autres ingrédients contenant de la vitamine C.

Le tofu :

Le tofu est un aliment très nourrissant. Il possède une bonne quantité de fer, de calcium et d’acide folique. Les protéines qu’il contient en fait un bon complément aux céréales. Ajouté au smoothie, le tofu soyeux améliore la teneur en protéines de vos déjeuners et de vos collations.

Tempeh :

Le tempeh est un produit fermenté traditionnellement conçu à partir de haricots de soya. Il peut cependant être préparé à base d’autres légumineuses. Il représente une excellente source de vitamine B12, vitamine qui ne provient, normalement, que des produits animaux et qui se retrouve difficilement dans l’alimentation complètement végétalienne. Le processus de fermentation permet d’augmenter la disponibilité des nutriments, la teneur en nutriments et la digestibilité. Ainsi, comme il est soumis à la fermentation lors de sa fabrication, le tempeh devient très nutritif en plus d’être facile à digérer. Il est également une bonne source de calcium.

 Les noix et les graines :

Les noix sont une source de protéines végétales. Bien que les matières grasses contenues dans les noix représentent une grande portion de sa valeur nutritive, il est important de savoir qu’environ 85% de cette portion contient des acides gras insaturés. Il s’agit donc de gras essentiels pour l’organisme.

Les graines de chia, le chanvre, les amandes, les noix de cajou, les graines de tournesol, les graines de sésame, les graines de lin et j’en passe, sont tous des exemples de noix et de graines.

La boisson de soya :

Le lait de soya est une bonne source de protéine. Les boissons de soya ne contiennent pas de lactose et la grande partie de ses matières grasses sont des gras insaturés. Le lait de soya serait alcalinisant et bénéfique pour le système digestif, contrairement au lait de vache. Il est important de vérifier si la boisson choisie est enrichie en calcium, en vitamine D et en vitamine B12.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les boissons d’amandes ne constituent pas une bonne source de protéines. Ainsi, si vous souhaitez consommer de la boisson d’amande, tout comme moi, vérifiez d’abord qu’elle est bien enrichie et tentez de trouver vos protéines dans d’autres aliments.

Les céréales entières (quinoa, riz sauvage, millet, etc.) :

Les céréales contiennent généralement de 8 à 15 % de protéines. Elles renferment les 8 acides aminés essentiels, mais certains sont présents en trop petite quantité. Il est donc important de s’assurer de les combiner avec d’autres aliments qui viendront compléter les manques.

La spiruline :

La spiruline est une algue bleu-vert qui renferme une quantité impressionnante de nutriments. On la dilue dans un liquide (de l’eau, du jus ou un smoothie) pour la consommer ou on l’utilise en capsules. Comme son goût est assez prononcé, certaines personnes préfèrent les comprimés. Pour ma part, je trouve le goût très tolérable et je l’ajoute en poudre à mon eau le matin. Je retrouve énergie et vitalité en quelques instants.

Comme je cuisine régulièrement les protéines végétales, vous trouverez bon nombre de mes recettes sur mon blogue. Ainsi, j’espère que cet article vous aura aidé à vous familiariser avec les protéines végétales. Même si vous ne souhaitez pas vous lancer dans une alimentation 100% végétarienne, elles sont d’excellentes alliées pour une alimentation équilibrée. Êtes-vous tentés d’en intégrer davantage à votre alimentation ?

A propos de Laurie Côté

Titre : Chroniqueuse alimentation

Laurie Côté s’est passionnée au fil du temps pour l’alimentation saine. Par son blogue petite-douceur.com, elle désire démontrer qu’une alimentation saine la plupart du temps n’a rien d’ennuyant, que la gourmandise a aussi sa place à l’occasion et qu’il est aussi possible qu’une recette soit aussi bonne au goût que bonne pour nous.